RUTINA M3S3 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-CADERA-5

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-2

Día 3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-4

2

Tábata

reps. MÁXIMA

Descanso 10 SEG..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 20 SEG.

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-CARDIO-ESCALADOR

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-CARDIO-ESCALADOR

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-CARDIO-ESCALADOR

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método BLOQUES

Rondas 3

reps. 10

Intensidad SIN FALLO

Día 1

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA MANCUERNA UNILATERAL

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA

MANCUERNA-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA FLEXIONADA Y ELEVACION DE LA RODILLA SUPERIOR

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO

PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON CON UNA MANCUERNA

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA UNILATERAL CON CARGA

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

Día 3

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-ZANCADA CON UNA MANCUERNA

BANCO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL UNILATERAL CON CARGA MANCUERNA

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTOS EN ZIG ZAG

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

4

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método BLOQUES

Rondas 3

reps. 10

Intensidad SIN FALLO

Día 1

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO

POLEA-TRICEPS-BILATERAL PRONO CON BARRA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

Día 2

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO

POLEA-TRICEPS-TRAS NUCA VERTICAL CON CUERDA

MANCUERNA-SUELO-PECTORAL-PRESS CERRADO CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

Día 3

MANCUERNA-SUELO-PECTORAL-PRESS ABIERTO CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

BANCO-PECTORAL-APERTURAS

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-HOMBRO-SUPERMAN CRUZADO EN CUADRUPEDIA DECUBITO SUPINO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

5

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método BLOQUES

Rondas 3

reps. 10

Intensidad SIN FALLO

Día 1

RACK-DOMINADA-AGARRE CERRADO NEUTRO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

BANCO-DORSAL-REMO CERRADO

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON BARRA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURAS POSTERIOR PRONO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

Día 2

BANCO-BICEPS-CURL SUPINO INCLINADO

BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

TRX-DORSAL-REMO CERRADO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

Día 3

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO BRAZOS

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-CARRERA

6

Recuperación

Series 1

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PSOAS-6

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PIRAMIDAL-7

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PECTORAL-REZO-8

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE))

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE FUERZA ACTIVACION)

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método BLOQUES

Rondas 2

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad MODERADO

Día 1

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA MANCUERNA UNILATERAL (REND. BASE)

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA FLEXIONADA Y ELEVACION DE LA RODILLA SUPERIOR

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO (REND. BASE)

PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON CON UNA MANCUERNA

TRX-PIERNAS-ZANCADAS ALTERNO

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO BILATERAL (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-ZANCADA CON UNA MANCUERNA

BANCO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL UNILATERAL CON CARGA MANCUERNA (REND. BASE)

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTOS EN ZIG ZAG

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método BLOQUES

Rondas 2

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad MODERADO

Día 1

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA (REND. BASE)

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-BILATERAL PRONO CON BARRA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-TRAS NUCA VERTICAL CON CUERDA

MANCUERNA-SUELO-PECTORAL-PRESS CERRADO CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

MANCUERNA-SUELO-PECTORAL-PRESS ABIERTO CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

BANCO-PECTORAL-APERTURAS

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-HOMBRO-SUPERMAN CRUZADO EN CUADRUPEDIA DECUBITO SUPINO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

4

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método BLOQUES

Rondas 2

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad MODERADO

Día 1

POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON AGARRADERAS BILATERAL SENTADO EN PLATAFORMA

BANCO-DORSAL-REMO CERRADO (REND. BASE)

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON BARRA

BANCO-BICEPS-CURL SUPINO INCLINADO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

TRX-DORSAL-REMO CERRADO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO

BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA (REND. BASE)

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

5

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-HOMBROS-CIRCULOS CON BANDA

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-BICEPS-PECTORAL