RUTINA M2S4 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

Core

reps. 20

Descanso RENTO MIN..

Duración movimiento 1 MIN

Intervalos 8

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SENTADO EN SUSPENSION EXTENDER PIERNAS Y SUBIR BRAZOS AL MISMO TIEMPO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN CRUZADO EN PLANCHA FRONTAL CON MANOS

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PIERNAS EXTENDIDAS AL MISMO TIEMPO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL IZQUIERDA TOCAR CODO A RODILLA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL DERECHA TOCAR CODO A RODILLA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS EN SUELO

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SENTADO EN SUSPENSION EXTENDER PIERNAS Y SUBIR BRAZOS AL MISMO TIEMPO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN CRUZADO EN PLANCHA FRONTAL CON MANOS

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad FALLO + MICRO

Día 1

BANCO-DORSAL-REMO CERRADO

BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

DE PIE-RODILLO ANTEBRAZO-SUBIDA HACIA ARRIBA

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA CON DOS MANCUERNAS

Día 2

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL

POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA

BANCO-HOMBRO-PRESS ABIERTO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

Día 3

POLEA-TRICEPS-TRASNUCA HORIZONTAL CON BARRA

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-PESO MUERTO BAJADA LARGA

PLATAFORMA-SUELO-ADUCTORES-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNA EXTENDIDA Y CON MANCUERNA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO

RACK-COLGANTES-ABDOMEN-ELEVACION DE RODILLAS

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-FOAM-DORSAL-1

RECUPERACION-FOAM-GLUTEOS-2

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PECTORAL-4

Día 3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-CADERA-5

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

Core

Series 1

reps. 10

Descanso 20 SEG..

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION-DERECHA

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-ELEVACION DE PIERNAS EXTENDIDAS AL MISMO TIEMPO

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO ALTERNANDO

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN EN CUADRUPEDIA CON 3 APOYOS

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL APOYANDO MANOS CON MOV. PELVICO ANTE-RETROVERSION

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ARRIBA

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION-DERECHA

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-ELEVACION DE PIERNAS EXTENDIDAS AL MISMO TIEMPO

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO ALTERNANDO

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad EXIGENTE

Día 1

BANCO-DORSAL-REMO CERRADO (REND. BASE)

BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

DE PIE-RODILLO ANTEBRAZO-SUBIDA HACIA ARRIBA

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA DOS MANCUERNAS (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO (REND. BASE)

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO BILATERAL (REND. BASE)

POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA

BANCO-HOMBRO-PRESS ABIERTO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

POLEA-TRICEPS-TRASNUCA HORIZONTAL CON BARRA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE FUERZA RESISTENCIA)

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON ELEVACION DE PELVIS LATERAL

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)

RACK-COLGANTES-ABDOMEN-ELEVACION DE RODILLAS (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

4

Recuperación

Series 1

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-BICEPS-PECTORAL

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

TRX-DORSAL-ESTIRAMIENTO CON ROTACION

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2