RUTINA M2S2 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIES EN SUELO

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON RODILLAS ARRIBA A 90 GRADOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIERNAS EXTENDIDAS ARO EN TOBILLOS

Día 2

BANDA RESISTENCIA-RACK-PIERNAS-TIBIAL ANTERIOR UNILATERAL

RACK-PANTORILLAS-ELEVACION DE GEMELO UNILATERA CON MANCUERNA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PIERNAS FLEXIONADAS EN DECUBITO PRONO

Día 3

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION EN V PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTO LATERALES

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-APERTURA LATERAL UNILATERAL EN EQUILIBRIO

2

fuerza resistencia

Sistema ANALÍTICO

Método CARGA DESCENDENTE

Series 4

reps. 5-10-15-20

Descanso 1.30 MIN.

Intensidad AL FALLO

Día 1

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

POLEA-TRICEPS-TRASNUCA HORIZONTAL CON CUERDA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

BANCO-HOMBRO-PRESS ABIERTO

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON CUERDA

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

BANCO-BARRA-PIERNAS-ELEVACION PELVIS BILATERAL

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA PRONO

Día 3

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH COMPLETO CON PIES SUJETOS EN MANCUERNAS

POLEA-DORSAL-PIERNAS-REMO FRONTAL CON SENTADILLA ISOMETRICA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL PRONO

3

Reto

Rondas LIBRE

reps. 50

Descanso LIBRE.

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 10 MIN.

Día 1

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNAS-ZANCADA Y PRESS ISOMETRICO BILATERAL

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-SALTOS CON CAMBIO DE SENTIDO Y BATERIA

DE PIE-MANCUERNAS-DORSAL-REMO CERRADO BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-PIERNAS-SENTADILLA DE SUMO Y CURL NEUTRO

Día 2

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-CIRCULOS INTERIOR CON SENTADILLA ISOMETRICA

BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-LEÑADOR ARRIBA CON SENTADILLA

FITBALL-ABDOMEN-RODAR LA PELOTA CON LOS PIES EN PLANCHA FRONTAL

WALLBALL-ABDOMEN-ISOMETRICO CON BOTE A AMBOS LADOS

Día 3

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNAS-ZANCADA Y PRESS ISOMETRICO BILATERAL

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-SALTOS CON CAMBIO DE SENTIDO Y BATERIA

DE PIE-MANCUERNAS-DORSAL-REMO CERRADO BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-PIERNAS-SENTADILLA DE SUMO Y CURL NEUTRO

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-4

Día 2

RECUPERACION-FOAM-FASCIA LATA-4

RECUPERACION-FOAM-CUADRICEPS-5

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIES EN SUELO

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON RODILLAS ARRIBA A 90 GRADOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIERNAS EXTENDIDAS ARO EN TOBILLOS

Día 2

BANDA RESISTENCIA-RACK-PIERNAS-TIBIAL ANTERIOR UNILATERAL

RACK-PANTORILLAS-ELEVACION DE GEMELO UNILATERA CON MANCUERNA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PIERNAS FLEXIONADAS EN DECUBITO PRONO (REND. BASE)

Día 3

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION EN V PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTO LATERALES

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-APERTURA LATERAL UNILATERAL EN EQUILIBRIO

2

fuerza resistencia

Sistema ANALÍTICO

Series 4

reps. 12

Descanso 1 MIN.

Intensidad MODERADO

Día 1

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-TRASNUCA HORIZONTAL CON CUERDA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

BANCO-HOMBRO-PRESS ABIERTO

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON CUERDA

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

BANCO-BARRA-PIERNAS-ELEVACION PELVIS BILATERAL (REND. BASE)

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO (REND. BASE)

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA PRONO

Día 3

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH COMPLETO CON PIES SUJETOS EN MANCUERNAS (REND. BASE)

POLEA-DORSAL-PIERNAS-REMO FRONTAL CON SENTADILLA ISOMETRICA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL PRONO

3

Recuperación

Series 1

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

TRX-DORSAL-ESTIRAMIENTO CON ROTACION

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-BICEPS-PECTORAL