RUTINA M1S2 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL

2

Tábata

reps. MÁXIMAS

Descanso 10 SEG..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 20 SEG.

Día 1

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS HACIA DELANTE Y ATRÁS

Día 2

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS HACIA DELANTE Y ATRÁS

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SKIPPING

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS HACIA DELANTE Y ATRÁS

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 15

Descanso 1 MIN..

Intensidad FALLO + MICRO.

Día 1

PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON CON DOS MANCUERNAS

POLEA-DORSAL-SENTADILLA CON REMO FRONTAL ARRIBA BILATERAL AGARRADERAS

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

Día 2

BANCO-BICEPS-CURL SUPINO INCLINADO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PRESS ABIERTO

POLEA-ABDOMEN-LEÑADOR FRONTAL EN ZANCADA (RODILLA AL SUELO) CON CUERDA

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL

Día 3

RACK-DOMINADA-AGARRE ABIERTO PRONO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

BANCO-DORSAL-REMO CERRADO

POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA

4

Reto

Rondas 1:1

reps. MÁXIMA

Descanso 1.

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 1

Día 1

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-BURPEE ESTANDAR

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS Y PIES TIJERAS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PASO LATERAL ALTERNO CON SALTO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTO FRONTAL CON REGRESO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SENTADILLA CON SALTO Y DESPLAZAMIENTO LATERAL

Día 2

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-SENTADILLAS CON SALTOS

MINIBANDA-SUELO-TIJERAS PIERNAS CON SALTO EN PLANCHA CON MANOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-ZANCADA CON SALTO Y DESPLAZAMIENTO LATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-BURPEE EN AVANCE CON SALTO FRONTAL

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-TALONES A GLUTEOS

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-BURPEE ESTANDAR

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS Y PIES TIJERAS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-PASO LATERAL ALTERNO CON SALTO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTO FRONTAL CON REGRESO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SENTADILLA CON SALTO Y DESPLAZAMIENTO LATERAL

5

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-FOAM-ISQUIOSURALES-3

RECUPERACION-FOAM-FASCIA LATA-4

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-4

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PECTORAL-4

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL

2

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 15

Descanso 1 MIN..

Intensidad EXIGENTE

Día 1

PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON CON DOS MANCUERNAS

POLEA-DORSAL-SENTADILLA CON REMO FRONTAL ARRIBA BILATERAL AGARRADERAS (REND. BASE)

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

BANCO-BICEPS-CURL SUPINO INCLINADO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PRESS ABIERTO

POLEA-ABDOMEN-LEÑADOR FRONTAL EN ZANCADA (RODILLA AL SUELO) CON CUERDA

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON BARRA SENTADO EN PLATAFORMA

POLEA-TRICEPS-BILATERAL CON CUERDA

BANCO-DORSAL-REMO CERRADO (REND. BASE)

POLEA-DORSAL-REMO ALTO POSTERIOR CON CUERDA

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

3

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 0.15.

Día 1

BANCO-PICA-DORSAL-ROTACION LATERAL SENTADO

BANCO-PICA-DORSAL-INCLINACION-LATERAL SENTADO

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

TRX-DORSAL-ESTIRAMIENTO CON ROTACION

Día 3

RECUPERACION-ROTACION MOVILIDAD DORSAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3