RUTINA M4S2 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

2

Tábata

reps. MÁXIMA

Descanso 10 SEG..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 20 SEG.

Día 1

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-ZANCADAS ALTERNAS CON SALTO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTOS EN TIJERAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL TOCAR RODILLA AL CODO CON ANTEBRAZOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS

Día 2

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-ZANCADAS ALTERNAS CON SALTO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTOS EN TIJERAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL TOCAR RODILLA AL CODO CON ANTEBRAZOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-RESISTENCIA-ZANCADAS ALTERNAS CON SALTO

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SALTOS EN TIJERAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL TOCAR RODILLA AL CODO CON ANTEBRAZOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-POSICION FLEXIONES CON ESCALADA MANOS

3

Core

reps. 20

Descanso RESTO 1 MIN..

Duración movimiento 1 MIN.

Intervalos 8

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PIERNAS EXTENDIDAS AL MISMO TIEMPO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION-DERECHA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION IZQUIERDA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS EN SUELO

Día 2

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS EXTENDIDAS-DERECHA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS EXTENDIDAS-IZQUIERDA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PIERNAS EXTENDIDAS AL MISMO TIEMPO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION-DERECHA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION IZQUIERDA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS EN SUELO

4

fuerza resistencia

Sistema ANALITICO

Método CARGA DESCENDENTE

Series 4

reps. 5-10-15-20

Descanso 1.30 MIN..

Intensidad AL FALLO

Día 1

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL

BANCO-HOMBRO-PRESS ABIERTO

POLEA-BICEPS-CURL SUPINO BARRA

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL NEUTRO

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO CERRADO

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS EXTENDIDAS

Día 3

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL PRONO

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

RACK-DOMINADA-AGARRE ABIERTO PRONO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

5

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-4

Día 2

RECUPERACION-FOAM-DORSAL-1

RECUPERACION-FOAM-GLUTEOS-2

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PSOAS-6

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

2

fuerza resistencia

Sistema ANALITICO

Series 4

reps. 12

Descanso 1 MIN..

Intensidad MODERADO

Día 1

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO (REND. BASE)

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL PRONO

POLEA-BICEPS-CURL SUPINO BARRA

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL NEUTRO

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO CERRADO (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS EXTENDIDAS (REND. BASE)

Día 3

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO

BANCO-HOMBRO-PRESS ABIERTO

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON BARRA SENTADO EN PLATAFORMA

3

Recuperación

Series 1

reps. 15

Día 1

RECUPERACION-ROTACION MOVILIDAD DORSAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3

Día 2

BANCO-PICA-DORSAL-ROTACION LATERAL SENTADO

BANCO-PICA-DORSAL-INCLINACION-LATERAL SENTADO

Día 3

RECUPERACION-MOVILIDAD-HOMBROS-CIRCULOS CON BANDA

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6