RUTINA M3S4 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION EN V PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTO LATERALES

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-APERTURA LATERAL UNILATERAL EN EQUILIBRIO

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL

2

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad SIN FALLO

Día 1

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA MANCUERNA UNILATERAL

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO CERRADO

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

RACK-DOMINADA-AGARRE ABIERTO PRONO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

Día 2

RUEDA ABDOMINAL-ABDOMEN-RODAR CON RODILLAS APOYADAS

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA NEUTRO

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

PLATAFORMA-SUELO-DORSAL-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL CON PIERNA EXTENDIDA UNILATERAL CAN CARGA

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO BILATERAL

Día 3

PLATAFORMA-SUELO-ADUCTORES-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNA EXTENDIDA Y CON MANCUERNA

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON CUERDA

BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA

RACK-COLGANTES-ABDOMEN-ELEVACION DE RODILLAS

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA

3

Reto

Rondas MÁXIMA

reps. 10

Descanso LIBRE.

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 10 MIN.

Día 1

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-GOLPEO A DOS CUERDAS CON SENTADILLA

WALLBALL-PIERNAS-BURPEE CON LANZAMIENTO

FITBALL-ABDOMEN-EN PLANCHA FRONTAL SOBRE LA PELOTA Y HACER CIRCULO

Día 2

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

FITBALL-ABDOMEN-PASAR LA PELOTA DE MANOS A PIES

WALLBALL-PIERNAS-BURPEE CON GOLPEO

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-ZANCADAS CON SALTOS Y BATERIA

Día 3

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-GOLPEO A DOS CUERDAS CON SENTADILLA

WALLBALL-PIERNAS-BURPEE CON LANZAMIENTO

FITBALL-ABDOMEN-EN PLANCHA FRONTAL SOBRE LA PELOTA Y HACER CIRCULO

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG.

Día 1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-CADERA-5

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

Día 3

RECUPERACION-FOAM-GLUTEOS-2

RECUPERACION-FOAM-ISQUIOSURALES-3

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION EN V PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTO LATERALES

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-APERTURA LATERAL UNILATERAL EN EQUILIBRIO

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON LA CABEZA EN EQUILIBRIO UNILATERAL.gif

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-HACER LA CRUZ CON EL PIE EN EQUILIBRIO UNILATERAL

DE PIE-SIN MATERIAL-PROPIOCEPCION-FORMAR LA T EN EQUILIBRIO UNILATERAL

2

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 4

reps. 10

Descanso 1 MIN..

Intensidad EXIGENTE

Día 1

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA BULGARA MANCUERNA UNILATERAL (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO CERRADO (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON BARRA SENTADO EN PLATAFORMA

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

RUEDA ABDOMINAL-ABDOMEN-RODAR CON RODILLAS APOYADAS (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA NEUTRO

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-ELEVACION FRONTAL SUPINO

PLATAFORMA-SUELO-DORSAL-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL CON PIERNA EXTENDIDA UNILATERAL CAN CARGA

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO BILATERAL (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON ELEVACION DE PELVIS LATERAL

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON CUERDA

BANCO-HIPEREXTENSION-DORSAL-BILATERAL CON CARGA (REND. BASE)

RACK-COLGANTES-ABDOMEN-ELEVACION DE RODILLAS (REND. BASE)

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

3

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

BANCO-PICA-DORSAL-ROTACION LATERAL SENTADO

BANCO-PICA-DORSAL-INCLINACION-LATERAL SENTADO

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

TRX-DORSAL-ESTIRAMIENTO CON ROTACION

Día 3

RECUPERACION-ROTACION MOVILIDAD DORSAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6