RUTINA M3S2 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

BANDA RESISTENCIA-RACK-PIERNAS-TIBIAL ANTERIOR UNILATERAL

RACK-PANTORILLAS-ELEVACION DE GEMELO UNILATERA CON MANCUERNA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PIERNAS FLEXIONADAS EN DECUBITO PRONO

Día 2

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA

Día 3

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIES EN SUELO

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON RODILLAS ARRIBA A 90 GRADOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIERNAS EXTENDIDAS ARO EN TOBILLOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

2

Core

reps. 50

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR PIERNAS EXTENDIDAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS EN SUELO

Día 2

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION PIERNAS EXTENSIDAS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR PIERNAS EXTENDIDAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS EN SUELO

3

fuerza resistencia

Sistema ANALÍTICO

Método CARGA CRECIENTE

Series 4

reps. 20-15-10-5

Descanso 1.30 MIN.

Intensidad AL FALLO

Día 1

BANCO-BARRA-PIERNAS-ELEVACION PELVIS BILATERAL

RACK-PARALELAS-FONDO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL

BANCO-HOMBRO-PRESS CERRADO

Día 2

BANCO-BICEPS-CURL NEUTRO

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO

POLEA-TRICEPS-BILATERAL CON CUERDA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA PRONO

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG.

Día 1

RECUPERACION-FOAM-CUADRICEPS-5

RECUPERACION-FOAM-DORSAL-1

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-4

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PIRAMIDAL-7

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PECTORAL-REZO-8

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

BANDA RESISTENCIA-RACK-PIERNAS-TIBIAL ANTERIOR UNILATERAL

RACK-PANTORILLAS-ELEVACION DE GEMELO UNILATERA CON MANCUERNA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PIERNAS FLEXIONADAS EN DECUBITO PRONO (REND. BASE)

Día 2

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE))

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE FUERZA ACTIVACION)

Día 3

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIES EN SUELO

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON RODILLAS ARRIBA A 90 GRADOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIERNAS EXTENDIDAS ARO EN TOBILLOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

2

Core

Series 1

reps. 10

Descanso 20 SEG..

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN EN CUADRUPEDIA CON 3 APOYOS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ARRIBA

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUCH CON RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS ALTERNO EN PLANCHA CON MANOS

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ABAJO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA DE APOYO Y PIERNA EXTENDIDA DE APOYO

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN EN CUADRUPEDIA CON 3 APOYOS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ARRIBA

3

fuerza resistencia

Sistema ANALÍTICO

Series 4

reps. 12

Descanso 1 MIN.

Intensidad EXIGENTE

Día 1

BANCO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL BILATERAL CON CARGA MANCUERNA (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL (REND. BASE)

BANCO-HOMBRO-PRESS CERRADO

Día 2

BANCO-BICEPS-CURL NEUTRO

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO (REND. BASE)

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO (REND. BASE)

Día 3

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-BILATERAL CON CUERDA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA PRONO

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

BANCO-PICA-DORSAL-ROTACION LATERAL SENTADO

BANCO-PICA-DORSAL-INCLINACION-LATERAL SENTADO

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

TRX-DORSAL-ESTIRAMIENTO CON ROTACION

Día 3

RECUPERACION-ROTACION MOVILIDAD DORSAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3