RUTINA M3S1 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

Tábata

reps. MÁXIMA

Descanso 10 SEG..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 20 SEG.

Día 1

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA FRONTAL ISOMETRICA

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SIMULAR CARRERA POSICION TANDEM

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON ANTEBRAZOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS LATERALES

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA FRONTAL ISOMETRICA

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SIMULAR CARRERA POSICION TANDEM

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON ANTEBRAZOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS LATERALES

Día 3

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA FRONTAL ISOMETRICA

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-SIMULAR CARRERA POSICION TANDEM

MINIBANDA-SUELO-TIJERAS CON SALTO EN PLANCHA CON ANTEBRAZOS

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-MINI SALTOS LATERALES

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método EXPLOSIVIDAD

Rondas 4

reps. 12

Descanso 1 MIN..

Intensidad SIN FALLO

Día 1

PLATAFORMA-SUELO-DORSAL-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL CON PIERNA EXTENDIDA UNILATERAL CAN CARGA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNA-CADERAZO CON ELEVACION FRONTAL UNILATERAL

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

POLEA-BICEPS-CURL SUPINO BARRA

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA

Día 2

BANDA RESISTENCIA-DE PIE-ABDOMEN-LEÑADOR FRONTAL

BANCO-PECTORAL-APERTURAS

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

MANCUERNA-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA APOYADA Y PIERNA SUPERIOR EXTENDIDA CON APOYO DEL PIE

Día 3

POLEA-BICEPS-CURL NEUTRO CON CUERDA

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL

RACK-DOMINADA-AGARRE ABIERTO PRONO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO

4

Reto

Rondas 2

reps. 10

Descanso REST.MIN..

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 1 MIN

Día 1

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SENTADILLA AL FINAL TOCANDO SUELO

TRX-DORSAL-REMO CERRADO

WALLBALL-PIERNAS-GIROS ZANCADAS ALTERNAS CON GOLPEO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNAS-SENTADILLA FRONTAL CON PRESS ABIERTO

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-PIERNAS-SENTADILLA DE SUMO Y CURL NEUTRO

Día 2

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SENTADILLA AL FINAL TOCANDO SUELO

SIN MATERIAL-SUELO-PECTORAL-FLEXIONES

BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-PIERNAS-PRESS PALLOFF EN ZANCADA ISOMETRICA

PLATAFORMA-DE PIE-PIERNAS-SUBIR ESCALON ALTO ALTERNO CON SALTO

BANDA RESISTENCIA-RACK-DORSAL-REMO FRONTAL UNILATERAL CON SENTADILLA

Día 3

DE PIE-SIN MATERIAL-CARDIO-DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON SENTADILLA AL FINAL TOCANDO SUELO

TRX-DORSAL-REMO CERRADO

WALLBALL-PIERNAS-GIROS ZANCADAS ALTERNAS CON GOLPEO

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNAS-SENTADILLA FRONTAL CON PRESS ABIERTO

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-PIERNAS-SENTADILLA DE SUMO Y CURL NEUTRO

5

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PSOAS-6

Día 2

RECUPERACION-FOAM-ISQUIOSURALES-3

RECUPERACION-FOAM-FASCIA LATA-4

Día 3

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-2

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

Día 2

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION EXTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Método EXPLOSIVIDAD

Rondas 4

reps. 12

Descanso 1 MIN..

Intensidad MODERADO

Día 1

PLATAFORMA-SUELO-DORSAL-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL CON PIERNA EXTENDIDA UNILATERAL CAN CARGA

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNA-CADERAZO CON ELEVACION FRONTAL UNILATERAL

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO (REND. BASE)

POLEA-BICEPS-CURL SUPINO BARRA

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 2

BANDA RESISTENCIA-DE PIE-ABDOMEN-LEÑADOR FRONTAL (REND. BASE)

BANCO-PECTORAL-APERTURAS

DE PIE-MANCUERNAS-PIERNAS-SENTADILLA SUMO (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

MANCUERNA-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA APOYADA Y PIERNA SUPERIOR EXTENDIDA CON APOYO DEL PIE (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

Día 3

POLEA-BICEPS-CURL NEUTRO CON CUERDA

BANCO FORCE-PIERNAS-ISQUIOSURAL SENTADO UNILATERAL

POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON BARRA SENTADO EN PLATAFORMA

BANCO-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO (REND. BASE)

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO (REND. BASE)

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

3

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-HOMBROS-CIRCULOS CON BANDA

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-BICEPS-PECTORAL