RUTINA M2S1 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 2

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

fuerza resistencia

Sistema ANALITICO

Método CARGA ASCENDENTE

Series 4

reps. 20-15-10-5

Descanso 1.30 MIN..

Intensidad AL FALLO

Día 1

BANCO-DORSAL-REMO ABIERTO

TRX-DORSAL-APERTURA POSTERIOR

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL

POLEA-TRICEPS-BILATERAL PRONO CON BARRA

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-DORSAL-REMO ABIERTO BILATERAL

BANCO-DORSAL-ELEVACION FRONTAL NEUTRO

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO

POLEA-BICEPS-CURL SUPINO BARRA

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO

Día 3

RACK-DOMINADA-AGARRE ABIERTO PRONO CON AYUDA DE BANDA RESISTENCIA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO CERRADO

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA NEUTRO

DE PIE-MANCUERNAS-DORSAL-REMO CERRADO BILATERAL

3

Reto

Rondas MÁXIMA

reps. 10

Descanso LIBRE.

Intensidad MÁXIMA

Duración movimiento 10 MIN.

Día 1

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

FITBALL-ABDOMEN-PASAR LA PELOTA DE MANOS A PIES

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-ZANCADAS CON SALTOS Y BATERIA

WALLBALL-PIERNAS-BURPEE CON GOLPEO

Día 2

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-GOLPEO A DOS CUERDAS CON SENTADILLA

WALLBALL-PIERNAS-BURPEE CON LANZAMIENTO

FITBALL-ABDOMEN-EN PLANCHA FRONTAL SOBRE LA PELOTA Y HACER CIRCULO

Día 3

AIR BIKE-CARDIO-5 CAL.

FITBALL-ABDOMEN-PASAR LA PELOTA DE MANOS A PIES

DE PIE-CUERDA COMBATE-RESISTENCIA-ZANCADAS CON SALTOS Y BATERIA

WALLBALL-PIERNAS-BURPEE CON GOLPEO

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PIRAMIDAL-7

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PECTORAL-REZO-8

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-2

Día 3

RECUPERACION-FOAM-GLUTEOS-2

RECUPERACION-FOAM-ISQUIOSURALES-3

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR SUPINO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR NEUTRO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-APERTURA POSTERIOR PRONO

Día 2

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE))

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE FUERZA ACTIVACION)

Día 3

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ABAJO

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA CODO ARRIBA

TUBO RESISTENCIA-RACK-HOMBRO-ROTACION INTERNA AMBOS CODOS ARRIBA

2

Core

Series 1

reps. 10

Descanso 20 SEG..

Día 1

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS ALTERNO EN PLANCHA CON MANOS

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ABAJO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA DE APOYO Y PIERNA EXTENDIDA DE APOYO

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL CON MOVIMIENTO PELVICO ANTE Y RETROVERSION-DERECHA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PIERNAS EXTENDIDAS AL MISMO TIEMPO

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO ALTERNANDO

Día 3

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS ALTERNO EN PLANCHA CON MANOS

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ABAJO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA DE APOYO Y PIERNA EXTENDIDA DE APOYO

3

fuerza resistencia

Sistema ANALITICO

Series 3

reps. 12

Descanso 1 MIN..

Intensidad EXIGENTE

Día 1

BANCO-DORSAL-REMO ABIERTO

TRX-DORSAL-REMO CERRADO

BANCO-PIERNAS-ISQUIOSURAL TUMBADO UNILATERAL (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-BILATERAL PRONO CON BARRA

BANCO-DORSAL-ELEVACION FRONTAL PRONO (REND. BASE)

Día 2

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL NEUTRO

BANCO-DORSAL-ELEVACION FRONTAL NEUTRO (REND. BASE)

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR ABIERTO (REND. BASE)

POLEA-BICEPS-CURL SUPINO BARRA

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON PIES EN SUELO

Día 3

POLEA-DORSAL-JALON AL PECHO CON BARRA SENTADO EN PLATAFORMA

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO CERRADO (REND. BASE)

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS BILATERAL

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA NEUTRO

POLEA-DORSAL-REMO FRONTAL SUPINO BILATERAL CON BARRA

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Día 1

RECUPERACION-MOVILIDAD-HOMBROS-CIRCULOS CON BANDA

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 2

BANCO-PICA-DORSAL-ROTACION LATERAL SENTADO

BANCO-PICA-DORSAL-INCLINACION-LATERAL SENTADO

Día 3

RECUPERACION-ROTACION MOVILIDAD DORSAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-3