RUTINA M1S3 – ActitudFit

ENTRENAMIENTO SEMANAL

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION EN V PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTO LATERALES

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-APERTURA LATERAL UNILATERAL EN EQUILIBRIO

Día 2

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIES EN SUELO

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON RODILLAS ARRIBA A 90 GRADOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIERNAS EXTENDIDAS ARO EN TOBILLOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

Día 3

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA

2

Core

reps. 20

Descanso RESTO MIN..

Duración movimiento 1 MIN

Intervalos 8

Día 1

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL IZQUIERDA TOCAR CODO A RODILLA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL DERECHA TOCAR CODO A RODILLA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS FLEXIONADAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SENTADO EN SUSPENSION EXTENDER PIERNAS Y SUBIR BRAZOS AL MISMO TIEMPO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN CRUZADO EN PLANCHA FRONTAL CON MANOS

Día 3

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-CRUNCH CON ELEVACION RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL IZQUIERDA TOCAR CODO A RODILLA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA LATERAL DERECHA TOCAR CODO A RODILLA

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 3

reps. 12

Descanso 1 MIN..

Intensidad SIN FALLO

Día 1

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA PRONO

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA

BANCO-HOMBRO-PRESS CERRADO

RACK-COLGANTES-ABDOMEN-ELEVACION DE RODILLAS

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNA-CADERAZO CON ELEVACION FRONTAL UNILATERAL

DE PIE-RODILLO ANTEBRAZO-SUBIDA HACIA ABAJO

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH EN CRUZ CON ELEVACIONES DE PIERNAS EXTENDIDAS TOCANDO TOBILLOS

Día 2

BANCO-PIERNAS-SENTADILLA UNILATERAL CON CARGA

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON CUERDA

MANCUERNA-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA FLEXIONADA Y ELEVACION DE LA RODILLA SUPERIOR

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

BANCO-BARRA-PIERNAS-ELEVACION PELVIS BILATERAL

POLEA-TRICEPS-TRAS NUCA VERTICAL CON CUERDA

Día 3

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO

POLEA-TRICEPS-BILATERAL CON CUERDA

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS UNILATERAL

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

BANCO-PECTORAL-APERTURAS

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH COMPLETO CON PIES SUJETOS EN MANCUERNAS

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-CADERA-5

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 2

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-HOMBRO-TRICEPS-TOALLA-5

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PSOAS-6

Día 3

RECUPERACION-FOAM-CUADRICEPS-5

RECUPERACION-FOAM-DORSAL-1

1

fuerza activación

Series 1

reps. 15

Día 1

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION EN V PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

MINIBANDA-SUELO-ABDUCCION PIERNA FLEXIONADA EN POSICION LATERAL

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-DESPLAZAMIENTO LATERALES

DE PIE-MINIBANDA-PIERNAS-APERTURA LATERAL UNILATERAL EN EQUILIBRIO

Día 2

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIES EN SUELO

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON RODILLAS ARRIBA A 90 GRADOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION CON PIERNAS EXTENDIDAS ARO EN TOBILLOS

ARO PILATES-SUELO-ADUCTORES-ADUCCION EN CUADRUPEDIA EN SUSPENSION

Día 3

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA CRUZADA (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CADENA LINEAL (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO SOLO MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE))

MANCUERNA-SUELO-DORSAL-SUPERMAN ELEVANDO TORSO Y MIEMBROS CON UNA MANCUERNA (REND. BASE FUERZA ACTIVACION)

2

Core

Series 1

reps. 10

Descanso 20 SEG..

Día 1

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN EN CUADRUPEDIA CON 3 APOYOS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ARRIBA

Día 2

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUCH CON RODILLAS AL PECHO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-TIJERAS ALTERNO EN PLANCHA CON MANOS

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ABAJO

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH CON PIERNAS EXTENDIDAS ARRIBA

SIN MATERIAL-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA DE APOYO Y PIERNA EXTENDIDA DE APOYO

Día 3

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-SUPERMAN EN CUADRUPEDIA CON 3 APOYOS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-ROTAR CON PIERNAS FLEXIONADAS

SIN MATERIAL-SUELO-ABDOMEN-PLANCHA FRONTAL CON ANTEBRAZOS MOVIMIENTO PELVICO DE ANTE Y RETROVERSION

SUELO-SIN MATERIAL-ABDOMEN-SUBIR Y BAJAR PIERNAS ALTERNANDO COMENZANDO ARRIBA

3

fuerza resistencia

Sistema CIRCUITO

Rondas 3

reps. 12

Descanso 2 MIN..

Intensidad MODERADO

Día 1

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-APERTURA PRONO

DE PIE-CUÑA-PIERNAS-SENTADILLAS CON MANCUERNA (REND. BASE)

BANCO-HOMBRO-PRESS CERRADO

RACK-COLGANTES-ABDOMEN-ELEVACION DE RODILLAS (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-HOMBRO-PIERNA-CADERAZO CON ELEVACION FRONTAL UNILATERAL

DE PIE-RODILLO ANTEBRAZO-SUBIDA HACIA ABAJO

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH EN CRUZ CON ELEVACIONES DE PIERNAS EXTENDIDAS TOCANDO TOBILLOS (REND. BASE)

Día 2

BANDA RESISTENCIA-RACK-ABDOMEN-LEÑADOR ISOMETRICO CON DESPLAZAMIENTOS LATERALES

POLEA-DORSAL-PULL OVER BILATERAL CON CUERDA

MANCUERNA-SUELO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS LATERAL CON RODILLA FLEXIONADA Y ELEVACION DE LA RODILLA SUPERIOR

BANCO-MANCUERNAS-PECTORAL-PRESS PLANO ABIERTO (REND. BASE)

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL SUPINO

BANCO-PIERNAS-ELEVACION DE PELVIS FRONTAL BILATERAL CON CARGA MANCUERNA (REND. BASE)

POLEA-TRICEPS-TRAS NUCA VERTICAL CON CUERDA

Día 3

BANCO-PECTORAL-PRESS SUPERIOR CERRADO (REND. BASE)

MANCUERNA-SUELO-TRICEPS-PRESS FRANCES BILATERAL CON RODILLAS FLEXIONADAS SUSPENDIDAS

BANCO-PIERNAS-CUADRICEPS UNILATERAL

POLEA-TRICEPS-BILATERAL SUPINO CON BARRA

BANCO-PECTORAL-APERTURAS

DE PIE-MANCUERNAS-BICEPS-CURL PRONO

MANCUERNA-SUELO-ABDOMEN-CRUNCH COMPLETO CON PIES SUJETOS EN MANCUERNAS (REND. BASE)

4

Recuperación

Series 1

reps. 15

Duración total 15 SEG..

Día 1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-PANTORRILLA-1

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-ISQUIOSURAL-2

Día 2

RECUPERACION-MOVILIDAD-HOMBROS-CIRCULOS CON BANDA

RECUPERACION-MOVILIDAD-DORSAL-6

Día 3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-CUADRICEPS-3

RECUPERACION-ESTIRAMIENTO-BICEPS-PECTORAL